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스노우보드 안전하게 즐기기

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작성자 최고관리자 댓글 0건 조회 27회 작성일 19-10-16 23:10

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플라이오메트릭을 활용한 기능성 운동

플라이오메트릭 훈련은 신경 자극에 대한 반응을 빠르게 만들고 근육의 폭발력을 기를 수 있다. 일반적인 워밍업 후 실시하며 6~10회 반복, 2~3세트 수행하고 세트간 30초~1분간 휴식을 취한다.



1단계: 두발 모아뛰기

①양발은 어깨 너비로 벌려서고, 양팔은 옆으로 가지런히 둔 상태에서 시작

②반동동작 후에 위로 점프하고, 착지와 동시에 순간적으로 다시 한번 위로 점프함

 


2단계: 콘 호핑 

①양발은 어깨 너비로 벌려서고, 양팔은 옆으로 가지런히 둔 상태에서 시작

②재빠른 반동동작과 팔의 백스윙 후에 양팔 스윙을 이용하여 옆에 있는 콘을 뛰어 넘음

 


3단계: 박스점프

① 무릎은 약간 구부리고 양발을 어깨 너비로 벌림

② 양팔의 스윙과 함께 전방 박스 위로 점프-> 박스 위에서 내려온 뒤 다시 반복

– 박스의 높이: 15~115cm

– 변형 운동: 측면 점프, 대각선 점프, 머리 뒤로 깍지 낀 상태에서 점프

 


보수나 짐볼 등 소도구를 활용한 안정화 운동


불안정한 환경에서의 훈련은 안정화 근육의 활성을 증가시킨다. 보수나 짐볼의 흔들림에서 플랭크나 스쿼트로 균형을 잡는 동작은 척추와 복근, 허벅지, 발목 등의 근육을 자극시켜 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. 운동은 10~20초 또는 10회~20회, 1~3세트, 주 3회 실시한다.


웨이트 트레이닝을 통한 근력운동


주당 2~3일, 8~12회 반복, 2~4세트 실시한다.

강도는 일반적으로 1RM의 60~70%(중등도에서 격렬한 강도)이며, 본인의 수준에 맞춰 실시한다.

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