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제목 웨이트트레이닝
글쓴이 운영자 등록일 2005-08-04
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◆외이트트레이닝

◎TRAINING
     snowboard를 잘타려면 트레이닝을 해야 한다. 트레이닝이란 자기가원하는 특별한 운동을해서 신체능력을 향상시키는 것을 말한다. 특히 신체가 발휘하는 힘을 증대시키는 것이다. snowboaed를 타는것도 하나의 근육운동이다. 근육과 근육신경이 잘 발달해야 어려운동작을 할수있으며 air나 carving도 할수있는 것이다.
snowboard를 배우려는 사람들은 스키장서 열심히타면늘겠지 생각하는 사람들이 많다. 그러나 어느정도(snowboard riding할때 걸리는 부하의 힘)까지는 늘겠지만 그 이상에 힘은 늘지않는다. snowboard를 잘타려면 기초체력 훈련해야 한다.

     snowboarder에 운동능력을 향상시키려면 snowboard탈때의 동작과 비슷한동작에 training을 선택해 점진적으로 부하를 높여가며 training해야 한다. 선천적으로 운동신경이 부족한 사람이거나 우수한 사람이거나 운동신경은 반복원리에 의해 발달하게 되어있다. 열심히 반복연습하면 누구나 실력이 향상되는 것이다. 또한 세계적인 스노우보드 선수처럼 half pipe에서 기술을 구사하기 위해서는 weight training을 하여야 한다. 근력을 향상시켜야 힘있는 높은난이도의 동작을 구사할수 있다. 실질적으로 half pipe에서 연습도 중요하지만 weight training을 많이하여 근력을 길러야 높은난이도의 기술을 구사할수 있다.

◎TRAINING 의 강도조건
     근육이 발휘할수있는 힘의 세기(근력)은 평소에 얼마만큼 training 하느냐에 달려있다. 예를들어 골절되어서 근육을 전혀 사용하지 않으면 힘은 급속히 약해지며 근육 또한 줄어든다. 최대근력의 20%~30%의 힘을 사용하면 근력이 늘지도 줄지도 않는다. 그러므로 training은 최대근력의 30% 이상의힘을 사용해야 근력이 증가한다. 그러나 흥미있게도 최대근력의 50%이상을 발휘하여도 근력증가는 30% 때와 별차이없다. 그러므로 무리한 트레이닝은 필요없다.

◎TRAINING 의 요령
     근육을 장시간 weight training하지말아야 하며 매일 training하지말아야 한다. 1일 트레이닝 시간은 2시간을 넘기지 말아야 하며 바쁘게 움직여야 한다. 트레이닝 빈도는 일주일에 2회~3회정도 하는것이 적당하다. 스키장에 가는주는 2회정도만 training하고 스키장에 다녀온후 1일정도 쉬어주는 것이좋다.

weight의 무게는 적당하게 control할수있는 무게(약12번에서 20번정도 들어 올릴수 있는 무게)이어야 한다. 약3셋트 정도를 약간의 휴식(2분)후 반복해서 연습해야 한다. 어느정도 무게에 익숙해지면 점차적으로 무게를 올려 12회에서 20회정도 들어 올릴수있는 무게를 반복 training 해야 한다. training 하는 사람은 절대 다이어트해서는 안되며 충분한 영양(밥)섭취가 필요하다.

◎근육의 생리
    
 
training의해 영양소의 소비와 근세포의 손상이 발생한다. 그후 휴식과 영양보충에 의하여 영양소는 이전보다 많이 근세포에 집중하여 손상된 근섬유보다 두껍게 재합성된다. 이와같은 과정을통해 근육은 비대해진다.

◎weight training 방법

귀잡고쪼그려뛰기.gif

쪼그려뛰기.gif

◎fornt싸이드 점핑
  snowboard 타는 stance 자세로 발끝으로   앉으면서 jumping한다.
  20회 X 3set(set당1분휴식) 20회 정도가   쉽다면 횟수를 늘린다.

◎back싸이드 jumping
  발가락을 위로하고 발 뒤꿈치로 앉으면   서 jumping한다.이때 중심을 잘잡을   것 20회X 3set(set당1분휴식)
 

무릎굽혀역기운동.gif

쪼그려앞역기운동.gif

◎front side weight training
 
dumbbell을 어깨에 메고 snowboard 타는  stance 자세로 발끝에 힘을 모으고 앉으  면서 일어나기  20회X 3set(set당1분휴식)  10회가 가벼우면  dumbbell무게를 올린다.

◎back side weight training
  
dumbbell양손으로 들고 허리를 펴고   발가락을 위로들고 발뒤꿈치로 앉으   면서 올린다.  10회 X 3set  

무릎운동.gif

◎back side 발목 training
 
두발을 무거운틈에 끼워 몸을 뒤로제기고  두 손은 귀를잡고 앉으면서 일어나기 매우  힘든 동작이면서도 중요함 10회X3set
※이때 발목에 부하가 집중적으로 걸려야함

◎등 운동 weight training
  
dumbbell을 어깨에 메고 snowboard      타는 stance 자세로 허리를 구부렸다   펴기 10회 X 3set
 ※항상 다리는 굽히고 움직이지말것  

straching copy.gif

 

◎윗몸 일으키기 weight training
 발을 무거운 물체 사이에 끼고 bumbbell을  어깨에 메고 윗몸 일으키기를 함10회X3set
 ※초보자는 bumbbell을 가볍게 해야 함